5Kまでのソファ:週ごと

5週間のポッドキャストに対する9週間のソーシャルセットの週ごとの説明。

5分歩くと、60秒間の走りと90秒間の歩行が交互に開始され、合計20分で始まります。

5分間の歩行を開始し、次に90分間の歩行と2分間の歩行を合計20分間開始します。

活発な5分間の歩行、次に90秒間の走行、90秒間の歩行、3分間の走行、および3分間の歩行の2回の繰り返しから始める。

第1週

歩くのは5分、次に走って3分、歩いて90秒、走るのは5分、歩くのは2分半、歩くのは3分、歩くのは90秒、走るのは5分。

今週は3つの異なるトレーニングがあります。

ワークアウト1:徒歩5分、次にランニング5分、ウォーキング3分、ランニング5分、ウォーキング3分、ランニング5分。

ワークアウト2:賑やかな5分の歩行、次に8分のランニング、5分の歩行、そして8分のランニング。

ワークアウト3:歩いて5分歩き、次に歩きながら20分走る。

今週は3つの異なるトレーニングがあります。

第2週

ワークアウト1:歩いて5分、続いて5分、3分歩く、8分のランニング、3分の歩行、5分のランニング。

ワークアウト2:賑やかな5分歩行、次に10分の走行、3分の歩行、10分の走行。

ワークアウト3:賑やかな5分の歩行、その後歩行のない25分の走行。

活発な5分の歩行、次に25分の走行で始まります。

まず、活気のある歩道で5分歩き、その後28分歩きます。

3週目

活発な5分の歩行、次に30分の走行で始まります。

このプログラムは、初心者が実行能力を徐々に増やすように設計されているため、停止せずに5Kを実行できます。

9週間のランニングプランのペースは、何千人もの新しいランナーによって試され、テストされているので、このプログラムを信頼することができます。

しかし、物理的に次のポッドキャストに移行する準備ができていると感じるまで、何週間も繰り返すことができます。

構造はモチベーションにとって重要なので、実行のための特定の曜日を割り当てて、それらに固執しようとします。

残りの日は重要です。各ラン間の休息日は、負傷の可能性を減らし、より強く、より良いランナーにもなります。

休憩は、あなたの関節が高インパクトなエクササイズであることから回復し、走っている筋肉が修復し強化することを可能にします。

第4週

あるいは、残りの日にStrength and Flexを行うこともできます。これはあなたの力と柔軟性を向上させるために設計された5週間の計画です。

プログラムを始めるいくつかの新しいランナーは、ふくらはぎの痛みや痛み(時には脛の副木として知られています)を経験します。

そのような痛みは、硬い表面上を走ることによって、または十分な足と足首のサポートを持たない靴で走ることによって引き起こされる可能性があります。

各走行の前に必ずポッドキャストの指示に従って5分間のウォームアップウォークを行い、ランニングシューズが良好なサポートを提供していることを確認してください。

怪我の予防と治療の詳細については、スポーツ傷害のページをご覧ください。

良い走りと悪い走りがあります。それを受け入れ、方法と理由を分析するのにあまり時間をかけないでください。悪い走りでさえあなたには良いことです。

第5週

6週目

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第7週

8週目

週9

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